La ansiedad es una respuesta natural del organismo que cumple una función clave: alertar frente a posibles amenazas y preparar al cuerpo para actuar. Sin embargo, cuando ese mecanismo se mantiene activado durante demasiado tiempo o aparece con una intensidad desmedida, puede afectar la vida cotidiana y dificultar la toma de decisiones.
El psicólogo Joshua Coleman recopiló para The Washington Post una serie de estrategias respaldadas por distintos enfoques terapéuticos que apuntan a reducir el malestar en momentos de ansiedad. Las recomendaciones abordan tanto las respuestas físicas del cuerpo como los patrones de pensamiento que suelen acompañar estos episodios.
- Alargar la exhalación
La ansiedad suele alterar la respiración: algunas personas la retienen sin darse cuenta y otras respiran de forma rápida y superficial. Para contrarrestarlo, se recomienda inhalar durante cuatro segundos y exhalar entre seis y ocho. Las exhalaciones prolongadas activan el sistema nervioso parasimpático, asociado a la calma. - Utilizar cambios de temperatura
Dentro de la terapia dialéctica conductual, la psicóloga Marsha Linehan propone técnicas como salpicarse el rostro con agua fría o aplicar hielo en la cara. Estos estímulos activan el “reflejo de inmersión”, que ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y la activación fisiológica. - Relajar la mirada
La ansiedad tiende a estrechar el foco de atención, generando una visión de túnel. Por eso, se sugiere relajar la vista, ampliar la percepción periférica y dirigir la mirada hacia el horizonte para enviar señales de seguridad al sistema nervioso. - Reformular los pensamientos
En lugar de intentar eliminar los pensamientos ansiosos, la terapia de aceptación y compromiso propone cambiar la relación con ellos. Una estrategia es preguntarse qué se haría en ese momento sin la interferencia de la ansiedad. También resulta útil transformar afirmaciones absolutas en percepciones, por ejemplo: pasar de “Todo está mal” a “Tengo la sensación de que todo está mal”. - Identificar emociones con precisión
La neurocientífica Lisa Feldman Barrett sugiere ir más allá de la etiqueta general de “ansiedad” y diferenciar emociones específicas como incertidumbre, vergüenza, soledad o presión. Este ejercicio permite responder de manera más eficaz a lo que se siente. - Dar espacio al malestar
En lugar de intentar eliminar la incomodidad, diversos enfoques proponen aceptarla. Cambiar la pregunta “¿Cómo hago para que esto se vaya?” por “¿Puedo darle espacio a esta sensación?” ayuda a reducir el temor asociado a la propia ansiedad. - Aplicar un ejercicio de atención plena
Para salir del bucle de preocupaciones, se puede realizar un ejercicio simple: identificar cinco cosas que se ven, cuatro que se sienten, tres que se oyen, dos que se huelen y una que se saborea. Esta práctica permite reconectar con el presente. - Concentrarse en el presente
La ansiedad suele estar ligada a preocupaciones futuras. En esa línea, una frase atribuida a Lao Tzu resume la idea: “Si estás ansioso, vives en el futuro; si estás en paz, vives en el presente”. Más allá de su origen, el concepto coincide con terapias actuales que buscan fortalecer la atención en el aquí y ahora.